Kalorijų, maistinės vertės ir glikemijos indeksas

Geriausi pagalbininkai išlaikant sveikatą ir grožį yra švieži vaisiai.Svarbu žinoti jų kalorijų ir glikemijos rodiklį, kad gautumėte maksimalią naudą ir subalansuokite mitybą.

Vaisiai garsėja didelio pluošto, vitaminų ir mikroelementų kiekiu. Be to, jose yra rūgščių ir cukrų. Apsvarstykite šiuos komponentus išsamiau.

• Cukrus. Dėl cukraus buvimo, vaisiai yra prisotinti ir suteikia energiją visą dieną. Į prinokusių vaisių cukraus sudėtį tampa daugiau. Be to, ji pradedama pakeisti krakmolu, iš kurio atsiranda tanki vaisių struktūra.
• Celiuliozė. Vaisiai yra ne tik energijos šaltinis, bet ir pluoštas. Tai mitybos pluoštai, kurie padeda išlaikyti sveikatą daugelį metų. Jis nėra virškinamas ir rodomas originalioje formoje. Tinkamas virškinimas be pluošto yra neįmanomas: jis reguliuoja maisto judėjimą ir natūralų procesą skrandžio trakto darbe.
• Rūgštys. Įtraukti į visus vaisius. Tai daugiausia obuolių, citrinų, askorbo ir vyno rūgštys. Jie atlieka svarbų vaidmenį sveikai virškinimui ir metabolizmui.
• Vitaminai. Pagal vitaminų kiekį vaisiai gali konkuruoti tik su daržovėmis. Vertingiausias iš jų gali būti vadinamas vitaminu C. Asmeniui reikia šio elemento kiekvieną dieną. Jis reaguoja su geležimi ir teigiamai veikia sąnarius. Be to, tai yra dominuojantis kolageno sudėties elementas, kurio reikia skeleto sistemai. Šis vitaminas yra lyderis tarp antioksidantų ir padeda ne anksti gyventi. Vitaminas C yra ypač svarbus moterims amžiaus, kai būtina stebėti kaulų tankį. Jau seniai žinoma, kad vitaminas C yra naudojamas herpeso prevencijai ant burnos gleivinės.

Energijos vertė yra pagrindinis bet kurio valgomojo produkto parametras ir nustato jo maistinę vertę. Energija, kurią asmuo gauna iš maisto elementų, priklauso nuo riebalų, baltymų, angliavandenių sudėties.

Energijos vertė yra viena kalorija. Tai kalorijos, kurios perkelia žmonių kūnus. Čia taip pat yra vandens ir cukraus procentinė dalis. Dėl šios priežasties, jei mes išsamiai išnagrinėjame lentelę, kurioje yra 100 gramų vaisių kalorijų, yra aišku, kad maksimalus kalorijų kiekis džiovintuose vaisiuose. Dėl jų džiovinimo drėgmė išgaruoja, tačiau maistinis kiekis gerokai padidėjo. Galite valgyti taurę šviežiai išrinktų vyšnių, bet jūs galite valgyti tik sauja sausų vyšnių.

Kitas variantas yra konservuoti vaisiai. Tai nėra geriausias pasirinkimas tinkamam mitybai. Jie ne tik praranda naudingumo dalį terminio apdorojimo metu, bet ir gauna papildomą kalorijų kiekį dėl saldaus sirupo. Konservuoti maisto produktai neturėtų būti vartojami visiškai, jei tikslas yra numesti svorio.

Lentelėje pateikiamas augančių kalorijų vaisių sąrašas. Ji bus treniruoklių ir kultūristų, kurie stebi jų mitybą ir kalorijų kiekį, asistentas.

Labiausiai kalorijų turintys vaisiai yra bananai, datos, persimonai, vynuogės ir figos. Dėl dietos šie vaisiai neturėtų būti renkami, o ne, nes juose yra daug fruktozės.

Vaisiai turėtų būti daugiau kaip 2/3 kasdienio žmogaus raciono. Vaisių pasirinkimas yra gana įvairus ir svarbu naudoti visus jų tipus.

Vaisiai yra angliavandenių šaltinis. Jie skirstomi priklausomai nuo skilimo greičio ir konversijos į gliukozę.

Greitai (paprasti) angliavandeniai yra tie, kurie greitai absorbuojami.Jie yra visuose tiesiogiai saldiuose maisto produktuose: medumi, pyragai, sausainiai, vafliai. Tačiau jų yra daug vaisių. Lyderiai yra:

• persikai;
• melionai;
• bananai;
• saldžiosios vyšnios
• razinos;
• vynuogės;
• datos;
• arbūzas;
• abrikosai

Šį sąrašą galima tęsti, tačiau svarbiausia yra prisiminti principą - jei vaisius yra saldus, jame vyrauja paprasti angliavandeniai. Siekiant sumažinti neigiamą poveikį, patartina juos naudoti prieš pietus ir 200-250 g tūrio. Taip pat galite padidinti fizinių pratimų skaičių, kad galėtumėte deginti papildomas kalorijas. Jei ketinate padaryti savo juosmens plonesnę ir patekti į savo mėgstamą aprangą, greiti angliavandeniai pašalinami iš stalo. Geriau ne juos pirkti.

Kompleksiniai angliavandeniai lėtai suskaidomi. Yra sudėtingų skaidymo procesų, kurie tolygiai išskiria energiją. Didelis lėtų angliavandenių privalumas yra tas, kad jie nepadidina cukraus kiekio. Dėl šios priežasties šie angliavandeniai nėra draudžiami diabetikams.

Tai yra nesaldinti vaisiai, kuriuos galite pasirinkti užkandžiams, nesirūpindami dėl formos:

• greipfrutai;
• nektarinas;
• Kiwi;
• apelsinai;
• rūgštūs obuoliai.

Svarbus rodiklis, padedantis atskirti lėtą nuo greito angliavandenių, yra glikemijos indeksas (GI). Tai rodo vidinį organizmo procesų reakciją į suvartotą maistą. Šis greitis lemia cukraus komponentų padidėjimą kraujyje. Kuo daugiau GN, tuo greitesnis šių komponentų lygis. Pagrindas yra reakcijos greitis gliukozei (100 procentų cukraus), kurio indeksas yra 100.

Šis indeksas gali būti apskaičiuojamas visiems produktams, kurių sudėtyje yra angliavandenių. Pagal glikemijos indekso lygį yra trys grupės:

• aukštas;
• terpė;
• žemas

Angliavandeniai, kurių indeksas yra mažas (mažiau nei 55), labiausiai domina tuos, kurie rūpinasi savo sveikata. Jie yra lėtesni absorbuojami ir sumažina aštrių kraujo cukraus šuolių skaičių, taigi ir nuotaikos svyravimus. Tai greipfrutai, pomelo, apelsinų, kivių, nesaldintų obuolių veislių, slyvų, abrikosų. Didelis indeksas (daugiau nei 60) ananasų, melionų, papajos, prinokusių bananų, vynuogių. Tačiau pagrindinė vaisių, turinčių aukštą indeksą, problema yra didelė jų maistinė vertė, taigi ir kalorijų kiekis. Nedidelė dalis šių vaisių suteikia kūnui daug kalorijų, kartais visiškai nereikalinga.

Svarbus dalykas yra tai, kad glikemijos indeksas paprastai keičia rodiklius, priklausomai nuo vaisių brandumo - angliavandenių, pluošto koncentracijos, terminio apdorojimo buvimo ar nebuvimo. Vaisių glikemijos laipsnis gali skirtis, jei vaisiai yra atrinkti konservuoti arba džiovinti, kaip ir kalorijų kiekis. Pavyzdžiui, paimkite abrikosą. Šviežia yra 20, išdžiovinta - 30, konservuota - tris kartus daugiau - 90.

Yra daug mitų apie neigiamus kalorijų maisto produktus. Po kalorijų lentelės tai negali būti iš esmės.

Tačiau manoma, kad yra produktų, kurių dalijimasis kūnui reikia daug daugiau energijos nei iš jų. Kaip rezultatas, yra nulinis kalorijų ar net neigiamas. Be to, šiuose stebuklinguose vaisiuose yra mikroelementų, kurie teigiamai veikia metabolizmą ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Didžioji paslaptis yra šiuose pluoštuose. Maistinis pluoštas praktiškai negali būti padalijamas. Bet kūnas dirba, dirba ir praleidžia energiją.

Tokie vaisiai nėra egzotiški ir dažnai yra mūsų staluose.

Mandarinų, citrinų, greipfrutų, apelsinų, kalkių, pomelo - išbandytas vaisių sąrašas su neigiamu kalorijų kiekiu. Visose žinomose žvaigždės dietose buvo bent vienas iš šių vaisių. Ypač svarbu atsižvelgti į greipfrutus. Jis gali sumažinti apetitą, teigiamą poveikį odai. Vartojant ją 14 dienų per parą, matysite 2 kilogramų sumažėjimą.Citrusų ypatumas dėl jų lengvo vidurių ir diuretikų, taip pat didelis skysčio ir pluošto kiekis. Jų kaloringumas net nesiekia 40 kcal.

Jau seniai žinoma, kad ananasų - bromelaino sudėtyje yra specifinis komponentas. Jis skatina riebalų deginimą. Reguliariai vartojant, metabolizmas atkuriamas, svarų ir vizualiai pagreitėja svarų praradimo procesai. Ananasai nuobodu bado, dalyvauja sudėtingų lipidų iš mėsos, žuvies, jei valgote desertui po vakarienės, skilimo.

Dažnas svečių stalas ir vienas iš prieinamiausių vaisių yra obuolys. Jo kalorijų kiekis svyruoja nuo 40 iki 53 kcal, priklausomai nuo veislės. Mažiausia kalorijų rūšis yra Semerenko ir Granny Smith (žalieji obuoliai). Po to seka raudoni „Idared“ obuoliai - 51 kcal ir geltona „Golden“ - 53 kcal. Obuolių pluoštai yra labai naudingi normalizuojant virškinimo procesus, todėl obuoliai turėtų būti valgomi su žievelėmis.

Taip pat šiame sąraše galite pridėti abrikosų, pikantiškų persikų, slyvų. Nulinė kalorijų koncentracija yra ne tokia pati kaip daržovių, nes vaisiai yra dar labiau fruktozė. Tačiau iš šio sąrašo galite pasirinkti tinkamus, skanius ir sveikus vaisius.

Norėdami sužinoti, kaip greitai ir lengvai paruošti lengvas vaisių salotas, žr. Šį vaizdo įrašą.