Glikeminis kryžiaus indeksas: kas tai yra ir kaip naudoti?

Dėl paprasto žmogaus gatvėje frazė glikemijos indeksas gali turėti mažai ką pasakyti.Tačiau mitybos srities specialistai, taip pat sveikos mitybos šalininkai gerai supranta šią sąvoką. Šis rodiklis taip pat svarbus planuojant kasdienį tų žmonių, kurie kenčia nuo tokios ligos, kaip diabetas, meniu.

Indikatorius, vadinamas glikemijos indeksu (sutrumpintas GI), suteikia šio produkto poveikį gliukozės kiekiui žmogaus kraujyje. Tokiu atveju priežastinė grandinė gali būti tokia: aukštas GI - didelis angliavandenių suskirstymo greitis - gliukozės koncentracijos padidėjimas. Štai kodėl cukriniu diabetu sergantiems žmonėms draudžiama naudoti maisto produktus (įskaitant grūdus), turinčius aukštą GN.

Kryžius, turintis aukštą GI, kūnui suteikia energiją kelis kartus greičiau, nei mažos GI indeksas. Žemas GI krūvis turi pluoštą ir užtikrina lėtesnį produkto įsisavinimą. Jei sistemingai vartojate aukštos GI maisto produktus, gali būti pažeisti medžiagų apykaitos procesai, kurie neigiamai veikia cukraus koncentraciją kraujyje.

Produktas, turintis didelį GI kiekį, prisideda prie nuolatinio alkio jausmo vystymosi. Šios situacijos pasekmė yra riebalinių nuosėdų susidarymas probleminėse srityse.

Rodiklio lygiui įvertinti naudojamos tokios skaitinės vertės:

• jei rodiklis svyruoja nuo nulio iki trisdešimt devynių, tai laikoma maža;
• vidurkis yra keturiasdešimt – šešiasdešimt devynių;
• aukštą rodiklio lygį rodo vertė, viršijanti septyniasdešimt.

Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat žmonėms, turintiems mitybą, surinkite referencines lenteles. Juose galite gauti informacijos apie produkto GUI. Toliau pateikiamas lentelės variantas, kuriame pateikiama informacija apie labiausiai paplitusių grūdų GN. Vertės svyruoja didėjančia tvarka iš grūdų, turinčių mažiausią GI. Toliau pateikiami produktų pavadinimai, kurių lygis palaipsniui didėja.

Reitingas baigia aukščiausią GN geografiją:

• ryžių sėlenos - 19;
• žirnių kruopos - 22;
• perlų miežiai - 20-30;
• linų sėmenų kruopos - 35;
• speltas - 40;
• Bulgur - 45;
• visas avižiniai dribsniai - 45-50;
• miežių kruopos - 50-60;
• susmulkintas avižiniai dribsniai - 55-60;
• rudieji ryžiai - 55-60;
• grikiai - 50-65;
• kuskusas - 65;
• balti ryžiai - 65-70;
• kukurūzų kruopos - 70-75;
• dribsniai - 80;
• manų kruopos - 80-85.

Grikių kruopos yra paklausos tarp tų, kurie nustatė tikslą valgyti tinkamai, arba nusprendė prarasti keletą papildomų svarų. Mitybos srities ekspertai rekomenduoja, kad šis produktas būtų įtrauktas į tų, kurie nori tapti plonomis. Apgaulė yra tai, kad GI grikiai savo žaliavinėje formoje yra 55, o virtų grūdų atveju šis skaičius yra 15 vienetų mažiau, tai yra 40. Indekso vertė keičiasi dėl to, kad indas yra vandens. Svarbus dalykas yra tai, kad Glikemijos indekso mažinimas nepadeda prarasti vitaminų, baltymų, mineralų, antioksidantų.

Svarbu prisiminti, kad, verdant vandenyje (kokteilių virimo ar grūdų šaldymo procese bet kuriuo atveju yra susijęs su šiuo etapu), indeksas sumažės. Kitas dalykas yra tai, kad pieno komponentas arba granuliuotas cukrus bus dedamas į patiekalą: šiuo atveju pateikiamas padidėjęs produkto glikemijos indeksas.

Kaip matyti iš pirmiau pateiktos lentelės, baltasis ryžiai yra aukščiausias skaičius. Jis valomas, poliruotas. Jo GI yra 65 vienetai. Nors rudieji ryžiai (kurie yra nerafinuoti ir nebalinti), rodiklis yra 10 vienetų mažiau ir sudaro 55.Remiantis tuo galima daryti išvadą, kad rudieji ryžiai yra naudingesni nei baltieji ryžiai. Jame yra mažiau kalorijų, gausu makroelementų ir mikroelementų, aminorūgščių, vitaminų B ir E.

Visi girdėjo apie šio produkto naudą. Kaip ir GI avižiniai dribsniai, šį veiksnį veikia paruošimo būdas.

Jei košė yra virti vandenyje, indeksas bus 40. Indeksas pieno atveju bus didesnis - 60. Ir jei, be pieno, pridėsite cukraus, tada rodiklis pasieks 65.

Avižinių dribsnių GI žaliavinėje formoje - 40. Didžiausias rodiklio lygis būdingas produktams, pvz., Grūdams ir akvakultūrai. Jie paprastai kruopščiai papildomi cukraus, džiovintų vaisių, riešutų, sėklų pavidalu. Tokiems maisto produktams GI rodiklis yra 80. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja, kad jie nebūtų įtraukti į diabeto ir tų, kurie siekia organizuoti sveiką mitybą.

„Krupa“ yra aiškiai parodyta mitybai, kad būtų galima numesti svorį ir palaikyti diabetu sergančius žmones. Jis turi daug augalų pluoštų, baltymų, mikroelementų ir makroelementų, taip pat medžiagų, kurios sumažina gliukozės koncentraciją kraujyje. Perlinių miežių košės indeksas neviršija 20-30 vienetų, o tai suteikia teisę perkelti jį į grupę su mažu indeksu ir plačiai taikyti jį sveikiems ir dietiniams maisto produktams.

Kviečių grūdų šeima pagal GN vertę reiškia produktus, kurių vidutinė šio rodiklio vertė yra. Mažiausias yra speltas (40), didžiausias yra kuskusas (65).

Kukurūzai, pagaminti iš kviečių grūdų, laikomi didelio kaloringumo patiekalais. Tačiau kitoje monetos pusėje, kai jie naudojami maisto produktuose, galima sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Taip pat kviečių grūdai - pirmieji padėjėjai sprendžiant problemas, susijusias su normaliu virškinimo trakto veikimu. Geba normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Jie užtikrina odos, gleivinės pažeidimų atsigavimo optimizavimą.

Šio grūdų rodiklis GI turi vidutinę vertę. Žaliaviniam produktui, tai yra apie 35, virti (po kepimo košė) - 50.

Produkte yra daug mikroelementų ir makroelementų. Be to, gausu augalų pluošto, kuris ilgą laiką užtikrina kūno sodrumą. Svarbi kokybė yra gebėjimas sumažinti gliukozės koncentraciją žmogaus kraujyje. Produkte esančios medžiagos prisideda prie cholesterolio pertekliaus pašalinimo iš organizmo. Jie taip pat padeda didinti kūno apsauginius gebėjimus, normalizuoja nervų sistemos funkcijas.

Grūdams, turintiems didelį GI, reikia pjauti. Jam šis indeksas yra 65–70 vienetų. Kas yra būdinga: cukraus prisotinimas bus didesnis, tuo didesnis gatavo patiekalo tankis. Todėl rekomenduojama kartais naudoti gaminį, nes jis turi naudingų elementų. Jis padeda stabilizuoti kraujo spaudimą, gali būti naudojamas kaip prevencinė priemonė širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymuisi. Produktas gali pagerinti virškinimo procesus, išvalyti toksinus ir šlakus, pagreitinti riebalų apykaitą. Normalizuoja kepenų funkciją ir metabolizmą.

Kukurūzai, pagaminti iš kukurūzų kruopų, taip pat turi aukštą lygį 70. Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti produkto. Galų gale, grūdų iš kukurūzų kruopos yra daug vitaminų, amino rūgščių, makroelementų ir mikroelementų. Tačiau jo naudojimą reikia dozuoti. Pagrindinė sąlyga yra gaminio paruošimas ant vandens.Tokiu atveju bus naudinga tiek širdies ir kraujagyslių sistemai, tiek virškinimo traktui. Be to, produktas yra gera profilaktika nuo anemijos.

Kaip ir manų kruopos, galite saugiai laikyti jį mažu maistinių medžiagų kiekiu produktuose. Žaliavinių javų GI yra 60 vienetų, o ant vandens pagamintas košės sudarys 70, o su pienu ir cukrumi - apie 95.

Gebėjimas gauti dietinį maistą yra susijęs su tinkamu paruošimu. Jei siekiate naudoti produktą, kurio indeksas yra žemas, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

• venkite pieno ir granuliuoto cukraus pridėti prie košės, kurioje yra didelis glikemijos indeksas, nes sukuriama didelė glikemijos apkrova;
• naudoti grūdams natūralius saldiklius;
• pridedant riebalų, pirmenybė teikiama augaliniams aliejams;
• prisiminti, kad nepoliruoti kruopos, taip pat kruopos kruopos lėtėja lėčiau nei produktai, kuriems buvo atliktas mechaninis apdorojimas (valymas, šlifavimas);
• jei įmanoma, apribokite arba visiškai pašalinkite iš dietinių patiekalų su dideliu GN;
• naudoti grūdų garintuvo virimo procese.

Daugiau informacijos apie tai, kaip naudoti glikemijos indekso lentelę, žr.