Baltymai daržovėse: produktų ir vartojimo standartų lentelė

 Baltymai daržovėse: produktų ir vartojimo standartų lentelė

Mityba yra labai svarbi kasdienio žmonių gyvenimo dalis. Tačiau norint gauti maksimalią naudą ir minimalią žalą net iš daržovių, reikia gerai žinoti jų sudėtį.Ypač svarbu žinoti, kiek baltymų yra daržovėse: jų gebėjimas pakeisti mėsą ir žuvį priklauso nuo šio rodiklio.

Neginčytini lyderiai

Iš ankštinių augalų sojos pupelės yra daugiausia baltymų. Po kepimo maždaug 28 g baltymų yra įprasta stiklo gaminio sudėtyje. Palyginimui: tiksliai toks pat kiekis yra 150 g pasirinkto vištienos. Ir kas svarbu, sojoje nėra paprastas baltymas, bet apima visas žinomas aminorūgštis. Yra tik dar vienas augalas, turintis tas pačias savybes - tai quinoa.

Reikia nepamiršti, kad standartinėje sojos dalyje yra 15 g riebalų ir 17 gramų angliavandenių. Antroje vietoje lentelėje taip pat yra sojos pupelės, kurios jau turi kitą pavadinimą - „Edamame“. Šis pavadinimas yra priskirtas neprinokusiems sojos vaisiams, kurie yra aktyviai naudojami japonų restoranuose, kaip sūrio patiekalas. Viena porcija vartotojui suteiks 22 g baltymų. Todėl, be jokių problemų, galite įdarbinti 30 gramų dietologų rekomenduojamą maistą.

Trečioje eilutėje esančių daržovių sąraše yra lęšiai. Viena produkto dalis leidžia gauti 18 g baltymų ir 230 kcal. Todėl tiems, kuriems sunkiai reikia svorio, gali valgyti be baimės, ypač dėl to, kad lęšiai tiekia kūną:

  • fosforas;
  • folio rūgštis;
  • geležis;
  • tiaminas.

Šį augalą galima naudoti ir salotose, ir vegetariškų kotletų pavidalu. Jei ši ekstremalioji parinktis jums netinka, galite įdėti sriubas į lęšius. Tačiau nereikia manyti, kad visos kultūros, kuriose yra daug baltymų, yra tik ankštiniai. Naudinga atkreipti dėmesį į brokolius, kurių 1 puodelis yra 2,6 g baltymų. Be to, ši dalis padės uždaryti kasdienį askorbo rūgšties ir vitamino K. poreikį.

Brokolių naudojimas svorio mažinimo procese yra ypač naudingas, nes šis augalas aprūpina organizmą folio rūgštimi. Ir tai jau sumažina piktybinių įvairių ląstelių degeneracijos tikimybę. Sumažinti vėžio riziką yra naudinga, mes atkreipiame dėmesį ne tik į aktyvų svorio mažinimą. Bet jūs galite naudoti kartu su brokoliais ir žaliais žirneliais. Viename šio produkto puodelyje yra nuo 8,6 iki 9 gramų baltymų.

Be žirnių taip pat yra daug:

  • geležis;
  • vitaminas A;
  • fosforas;
  • askorbo rūgštis;
  • B vitaminai.

Moliūgų sėklos yra viena iš turtingiausių baltymų produktų. Po kepimo 100 gramų saulėgrąžų sėklų bus apie 15 gramų baltymų komponentų. Tai beveik tokia pati kaip 2 kiaušiniuose. Svarbu tai, kad moliūgų sėklos yra naudingos tam tikrų rūšių vėžio prevencijai, o oksidacinių procesų slopinimas su antioksidantais padeda išvengti daugelio kitų ligų.

Galite valgyti pupelių daigų svorio netekimui. Po terminio apdorojimo puodelyje daigų yra 2,5 g baltymų ir daug maistinių medžiagų. Lecitino dėka cholesterolio koncentracija kraujyje mažėja. Tai padeda pasiekti svarbiausius sveikatingumo dietos tikslus - užkirsti kelią aterosklerozės ir širdies sutrikimų vystymuisi.

Pupelės suteiks kūnui cinko, todėl bus galima pagerinti bendrą gerovę.

Kodėl reikia?

Peržiūrėję baltymų kiekį įvairiose daržovėse, logiška užduoti klausimą: „Kokia nauda sveikatai? ". Dažnai teiginys apie baltymą, kaip kūno statybinę medžiagą, nėra visiškai tikslus. Iš šių medžiagų „statomi“ ne tik kieti audiniai, bet ir:

  • kraujo ląstelės;
  • kaulai;
  • hormonai;
  • įvairių fermentų;
  • chromosomų.

Jei baltymų suvartojimas yra mažesnis už normalų, raumenų ir kaulų sistemos kokybė nuolat blogėja, sumažėja imuniteto efektyvumas, silpnėja ląstelių gebėjimas išlaikyti normalią konfigūraciją. Ne visi taip pat žino, kad be baltymų:

  • sutrikdyti deguonies ir angliavandenių, vitaminų ir vaistų judėjimą organizme;
  • regos kokybė mažėja;
  • lėtesnis kraujo krešėjimas su įvairiomis traumomis;
  • slopina anglies dioksidą iš organizmo;
  • padidina nervų sistemos sutrikimų tikimybę.

Kiek baltymų man reikia?

Taigi, baltymų maisto produktai yra labai sveiki, o daržovės yra svarbi jos dalis. Minimalus leistinas įėjimas į 1 valgį pagal mitybos specialistus yra 30 gramų, o minimali paros norma turėtų būti nuo 45 gramų. Moterys, norėdamos tiksliau įvertinti poreikį, turite dauginti kilogramų skaičių 1–1,2 gramų baltymų. Vyrams šis koeficientas jau yra 1,5 gramo. Svarbu: tiems, kurie reguliariai sportuoja ar atlieka sunkų fizinį darbą, norma padidėja iki 2 gramų 1 kg kūno svorio.

Pasak specialistų, apie 40% baltymų reikia papildyti augalų maisto produktais. Tai, kartu su kūno poreikių tenkinimu, pašalins virškinimo trakto perkrovimą mėsos, žuvies ir paukštienos. Grybai, uogos ir vaisiai beveik nesuteikia tokios galimybės. Kadangi daržovės turi ypatingą vaidmenį mityboje, net jei žmonės gyvena, kur jie gali valgyti šviežius vaisius ištisus metus.

Be to, gauti baltymų kartu su daržovėmis, žmonės ne tik užkerta kelią sunkumo jausmui skrandyje. Tai pašalina perkaitimą. Ir ji gali - nepastebimai ir palaipsniui - pakenkti sveikatai, sukelti lėtines ligas.

Verta prisiminti, kad maksimali baltymų paros dozė neturėtų viršyti fiziologinės normos daugiau kaip 50%. Į šią aplinkybę taip pat atsižvelgiama kuriant racionalią mitybą.

Kitas video laukia jūsų TOP-10 augalų maisto, kuriame yra daug baltymų (baltymų).

Komentarai
 Komentaro autorius
Informacija pateikiama referenciniais tikslais. Negalima savarankiškai gydyti. Dėl sveikatos visada konsultuotis su specialistu.

Vaistažolės

Prieskoniai

Riešutai